Apakah selama ini cara melatih otot punggung yang Anda lakukan sudah benar? Jangan salah lagi cara yang benar adalah seperti ini.

Siapa yang tidak ingin memiliki badan atletik? Untuk memilikinya banyak dari kita yang rela menyediakan waktu khusus untuk olahraga.

Tapi cara untuk melatih otot punggung yang tepat itu tidak banyak yang tahu caranya. Dari artikel ini mulailah melakukan olahraga melatih otot punggung dengan benar.

 

Rubrik Finansialku

Rubrik Finansialku Lifestyle (rev)

 

Latihan Otot Punggung

Disaat pandemic seperti ini, banyak pusat perbelanjaan, perkantoran hingga pusat-pusat kebugaran menerima dampaknya.

Sehingga banyak kegiatan sehari-hari yang biasanya kita lakukan kini dibatasi oleh peraturan pemerintah dan daerah setempat.

Termasuk kegiatan kita yang biasanya keluar masuk tempat pusat kebugaran. Namun untuk menjaga kesehatan jangan Anda batasi oleh batasan dari pemerintah tersebut.

Karena menjaga tubuh tetap fit bisa dilakukan dengan menjaga asupan makanan yang sehat dan bergizi. Olahraga jangan ditinggalkan, tapi ingat olahraga di rumah saja.

Meski kita disarankan untuk tetap di rumah saja, termasuk melakukan olahraga, bukan berarti tidak bisa membentuk tubuh kita menjadi atletik.

Termasuk otot punggung. Kita bisa melatih-nya dengan olahraga di rumah. Tetapi cara melatih otot punggung jangan dengan cara yang salah. 

Otot punggung adalah kelompok otot utama dalam tubuh, dan melatih otot ini dengan latihan yang efektif bermanfaat juga membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.

 

6 Gerakan, Cara Melatih Otot Punggung

Untuk melatih otot punggung, Anda dapat menggunakan dumbbell, atau jauh lebih sederhana jika Anda menggunakan body weight (beban tubuh).

Mengapa demikian? Karena ini adalah latihan yang sangat sederhana dan dapat dilakukan kapan saja selama kondisi tubuh Anda memungkinkan (tidak sedang cedera atau sakit).

Berikut 6 gerakan tersebut.

 

GRATISSS, Yuk Download Sekarang!

ASURANSI KESEHATAN Bisa Menyelamatkan Hidup

Mockup Ebook Studi Kasus Asuransi Kesehatan

Download Ebook Sekarang

 

#1 Malaikat Salju (Tengkurap)

Bagaimana Anda membayangkan malaikat bersayap? Ya! Anda menggunakan kedua lengan Anda sebagai ganti sayap malaikat.

Lengan Anda bisa digerakkan dalam rentang penuh seperti “sayap malaikat” dari atas kepala ke samping pinggul untuk melatih otot trapezius, latissimus dorsi, rhomboid dan erector spinae.

Otot Punggung 1

[Baca Juga: Jangan Kelewat! Ini Tips Olahraga Aman di Gym saat New Normal!]

 

Caranya:

  • Peganglah botol air mineral atau dumbbell untuk meningkatkan resistensi setelah Anda bisa menahan torso (punggung) dan lengan sedikit terangkat dari lantai, dengan bahu ditarik ke belakang.
  • Tengkurap di lantai, atau di atas matras. Posisi tangan di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
  • Buka lengan Anda ke samping dan gerakan ke depan bertumpu pada bahu sampai Anda tangan berada di atas kepala.
  • Perlahan tarik kembali lengan ke posisi semula. Luruskan lengan dan siku terkunci saat melakukan seluruh gerakan.
  • Lakukan sebanyak 3 set, masing-masing dengan 10-15 repetisi. Anda bisa membuat jeda sekitar 15-30 detik sebelum set berikutnya.
  • Jika Anda baru mulai berlatih, dan tidak nyaman menggerakkan lengan sampai ke atas kepala, cukup tarik lengan hingga sejajar dengan bahu.

Jika sudah terbiasa, tantang diri Anda untuk melakukan gerakan penuhnya.

 

#2 Superman

Anda penggemar serial superman? Anda kini bisa berlagak seperti superman itu! Bahkan mungkin memiliki tubuh atletik seperti tokoh kegemaran Anda tersebut.

Berlatih dengan gaya seperti superman sangat baik untuk otot erector spinae, bokong, dan trapezius. Karena menggunakan kekuatan dan beban tubuh Anda.

Latihan ini tidak membutuhkan peralatan apa pun, hanya sediakan ruangan agar Anda bisa berbaring di lantai.

Dengan meniru persis gayanya superman saat terbang, Anda bisa isolasi otot inti dan melatih-nya dengan baik.

Otot Punggung 3

[Baca Juga: Hobi Olahraga Ekstrem? Kamu Harus Punya Asuransi Ini Nih!]

 

Langkahnya:

  • Berbaring tengkurap dengan lengan dan kaki terentang lurus. Telapak tangan dan bagian atas kaki menghadap ke bawah.
  • Angkatlah lengan dan kaki dari lantai. Usahakan kedua lengan dan kaki dalam keadaan lurus sementara otot inti tidak bergerak. Bayangkan superman saat terbang.
  • Tahan posisi ini selama 15-30 detik lalu turunkan lengan dan kaki kembali ke lantai secara perlahan.
  • Lakukan 3 set dengan mempertahankan posisi ini, kemudian istirahat selama 15-30 detik sebelum memulai set berikutnya.

 

#3 Aqua Man

Masih seri superhero besutan DC, dengan gerakan hampir serupa sekuat kawan hero superman, hanya saja ada sedikit modifikasi untuk melatih otot punggung bawah lebih dalam.

Langkahnya:

  • Pada latihan ini Anda mengangkat dan menurunkan lengan dan kaki yang berlawanan (contohnya, lengan kiri dan kaki kanan), dan tahanlah posisi ini selama 15-30 detik. Ulang dengan lengan dan kaki yang lainnya.
  • Lakukan 3 set dengan mempertahankan posisi ini, kemudian istirahat selama 15-30 detik sebelum memulai set berikutnya.

 

Tips: Jika Anda seorang pemula, Anda masih dapat melakukan gerakan superman dan aqua man.

Namun dengan mengurangi waktu menahan posisi Anda, yang semula 15-30 detik menjadi 5-10 detik hingga Anda terbiasa dan lakukan gerakan penuh selanjutnya.

 

Download Sekarang! Ebook PERENCANAAN KEUANGAN Untuk USIA 30-an, GRATIS!

Perencanaan Keuangan Untuk Usia 30 an - Finansialku Mock Up

Download Ebook Sekarang

 

#4 Ular Kobra (Posisi dalam Yoga)

Melakukan posisi ini cocok untuk pemula yang menargetkan punggung tengah dan bawah serta dapat meningkatkan fleksibilitas.

Caranya:

  • Berbaring tengkurap di lantai. Regang-kan kaki lurus ke belakang dengan bagian punggung kaki Anda menghadap ke lantai.

Tariklah lengan ke arah tubuh, siku di tekuk dan tangan di bawah bahu.

  • Lakukan gerakan otot punggung untuk mengangkat tubuh ke atas, sambil menggunakan tangan untuk membantu mempertahankan posisi.

Tekankan kaki, tungkai, dan paha ke lantai. Tariklah napas saat mengangkat tubuh ke atas.

  • Tahan posisi ini selama 15-30 detik, sambil bernapas seperti biasa.
  • Perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai, hembuskan napas saat Anda melakukannya.
  • Lakukan gerakan ini sekitar 10 repetisi. Seperti semua latihan, cobalah untuk mendorong diri Anda untuk menahannya beberapa detik lebih lama setiap kali melakukannya.

Anda tidak perlu melakukan latihan ini setiap hari, cukup beberapa kali seminggu.


 

#5 Hip Hinge

Latihan yang disebut “Selamat Pagi” ini sederhana dan melibatkan gerakan membungkuk ke depan dengan bertumpu pada pinggul

Anda akan melatih otot erector spinae, otot bokong, paha belakang, dan pinggul. Ini adalah gerakan sederhana lainnya tanpa membutuhkan peralatan apa pun.

Langkahnya:  

  • Ambil posisi berdiri tegak dengan rentang-kan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Letakkan tangan Anda di pinggul.
  • Tariklah bahu Anda sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
  • Perlahan tekuk pinggang dan bungkuk-kan tubuh ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul saat membungkuk ke depan.
  • Bungkuk-kan tubuh ke depan sampai posisi Anda sejajar dengan lantai, kemudian perlahan kembalikan ke posisi semula.
  • Pastikan Anda melakukannya dengan gerakan perlahan. 
  • Awali dengan mencoba satu set untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung Anda.

Perlahan-lahan tingkatkan latihan hingga sebanyak 3 set, dengan masing-masing 10-15 kali pengulangan.

 

Ebook Perencanaan Keuangan Untuk MAHASISWA

Download Sekarang, GRATISSS!!!

Ebook Mahasiswa

Download Ebook Sekarang

 

#6 T-Push Up

Sedikit berbeda dengan push up yang lebih memfokuskan otot dada dan bahu, T-Push Up akan melatih otot punggung Anda, caranya: 

  • Awali gerakan dengan posisi push up.
  • Setiap selesai melakukan push up, putar satu sisi tubuh Anda ke atas dan dengan mengangkat salah satu lengan ke atas secara bersamaan.
  • Kembali ke posisi awal dan lakukan secara bergantian dengan sisi lainnya.
  • Lakukan gerakan ini sekitar 10-12.
  • Lalukan sebanyak 3 set, dan Anda dapat memberi jeda 15-30 detik sebelum memasuki set berikutnya. Anda tidak perlu melakukan latihan ini setiap hari, cukup beberapa kali seminggu

 

Tips-tips saat Anda berlatih

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa melakukan pemanasan sebelum aktivitas olahraga berat dapat membuat otot lebih lemas, sehingga mengurangi risiko cedera.

Jangan lewatkan sesi ini setiap kali Anda ingin memulai latihan.

Jika Anda baru mulai berlatih, cobalah menggunakan bobot lengan atau tubuh sendiri, atau mulailah dengan dumbbell seberat 1-2 kg saja. Hal itu guna kesehatan Anda

Dumbbell yang lebih berat dapat digunakan setelah otot lengan dan punggung bertambah kuat. Tidak perlu memaksakan diri untuk menambah Dumbbell terlebih jika Anda sebagai pemula.

Posisi yang benar adalah bagian penting saat melakukan semua jenis latihan.

Latihan punggung yang tidak benar dapat menyebabkan cedera, atau tidak memberi efek yang diinginkan pada otot punggung.

Otot punggung cukup sensitif terhadap cedera. Jadi Anda harus berhati-hati! Lakukan latihan di ruangan yang tidak menjadi tempat lalu lalang orang lain.

Sehingga baik Anda atau pun orang sekitar Anda tidak terganggu. Putar musik atau lagu jika Anda menyukai-nya.

Lagu berirama cepat dapat menambah efek positif, sehingga Anda akan semakin bersemangat. Atau sambil nonton video berikut ini.

 

 

Demikian ulasan kita hari ini, semoga bermanfaat dan selamat berlatih. Silakan berbagi artikel ini kepada rekan dan sahabat Anda. Terima kasih.

 

Sumber Referensi:

  • Risky Candra Swari. 24 Oktober 2017. 4 Cara Membentuk Otot Punggung Tanpa Perlu Pergi Ke Gym. Hellosehat.com –  https://bit.ly/31PcbaC 
  • Shira Tsvi. Cara Melatih Otot Punggung di Rumah. Id.wikihow.com – https://bit.ly/2DdM7M0 .
  • DuniaFitnes. 16 Januari 2019. 9 Gerakan untuk Membentuk Otot Punggung Tanpa Harus ke Gym. Today.line.me – https://bit.ly/3gs6H9J 

 

Sumber Gambar:

  • Otot Punggung 1 – https://bit.ly/32LYutn
  • Otot Punggung 2 – https://bit.ly/32LNbBq
  • Otot Punggung 3 – https://bit.ly/2OSc3zu