Cara menurunkan berat badan setiap orang untuk mencapai ideal tentu akan berbeda. Namun, idealnya berat badan dapat membuat orang tersebut lebih sehat.

Untuk itu, Finansialku telah rangkum beberapa cara menurunkan berat badan yang mudah diterapkan. Simak, yuk!

 

Summary:

  • Penurunan berat badan akan terasa mudah jika menjaga konsistensi serta dilakukan secara bertahap.
  • Diet pola makan adalah salah satu cara paling efektif dalam menurunkan berat badan.

 

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Sehat

Untuk menurunkan dan menjaga berat badan tetap ideal, perlu adanya perubahan gaya hidup yang lebih sehat.

Caranya yaitu dengan menjaga pola makan sehat, mengendalikan asupan kalori, dan meningkatkan aktivitas fisik yang tepat.

Proses menurunkan berat badan tentu tidak semudah yang Anda bayangkan.

Namun, selama Anda menjalaninya secara bertahap dan konsisten, maka cara-cara menurunkan berat badan tersebut tidak akan membuat Anda tersiksa.

Berikut ini adalah 15 cara menurunkan berat badan dengan cepat dan sehat yang bisa Anda terapkan untuk mencapai berat badan ideal.

 

#1 Jangan Melewatkan Sarapan

Masih banyak orang yang menganggap bahwa tidak sarapan dapat membuat berat badan jadi berkurang.

Padahal, sarapan sangatlah penting untuk memberikan energi pada tubuh sehingga Anda lebih bersemangat menjalani aktivitas sehari-hari.

Selain itu, tidak melewatkan sarapan juga akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, dorongan untuk mengonsumsi cemilan dan makan berlebihan pun bisa berkurang.

Namun, usahakan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks, seperti telur, susu skim, kacang, buah, dan sayuran.

 

#2 Minum Air Putih Sebelum Makan

Bagi Anda yang tidak suka mengonsumsi air putih, ada baiknya untuk mengubah kebiasaan tersebut jika ingin menurunkan berat badan.

Biasakan untuk minum air putih setidaknya 30 menit sebelum makan. Hal ini dapat membuat Anda lebih cepat merasa kenyang dan mencegah Anda makan terlalu banyak.

Anda juga dapat mengonsumsi air putih saat perut mulai merasa lapar. Jadi, daripada langsung makan, Anda bisa minum air putih terlebih dahulu.

Cara ini dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan sehingga berat badan akan turun lebih cepat.

 

#3 Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

Cara menurunkan berat badan yang selanjutnya adalah dengan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur.

Buah dan sayur mengandung air dan serat yang akan menambah volume piring makan Anda.

Dengan begitu, Anda bisa mengonsumsi makanan dalam jumlah normal dan mengenyangkan, tetapi dengan asupan kalori yang lebih sedikit.

[Baca Juga: Kalori Nasi Padang Aman untuk Orang Diet? Ini Penjelasannya!]

 

#4 Makan Lebih Banyak Serat

Makanan yang mengandung serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Serat larut juga dapat membantu penyerapan zat gizi dan memperlambat pencernaan sehingga lambung tidak cepat kosong.

Berbagai sumber yang bisa mencukupi kebutuhan serat larut untuk tubuh antara lain, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji rami, sereal gandum, dan oat.

 

#5 Hindari Makanan Olahan

Untuk mengurangi berat badan, Anda perlu menghindari konsumsi makanan olahan seperti buah kering, frozen food, makanan cepat saji, sayuran kaleng, dan daging olahan.

Daripada makanan olahan, lebih baik mengonsumsi buah, sayuran, ikan, dan kacang-kacangan segar karena lebih bergizi untuk tubuh.

 

 

#6 Makan Secara Perlahan

Makan secara perlahan dan santai juga bisa membantu menurunkan berat badan, lho.

Kebiasaan makan seperti ini membuat tubuh memiliki waktu lebih banyak untuk mengirim sinyal kenyang ke otak, sebelum Anda menghabiskan terlalu banyak makanan.

 

#7 Konsumsi Kopi dan Teh

Bagi penggemar kopi dan teh, Anda tidak perlu khawatir mengonsumsi dua minuman tersebut saat berdiet.

Pasalnya, minuman berkafein seperti kopi dan teh mampu meningkatkan kadar hormon epinefrin dalam tubuh.

Saat kadar hormon epinefrin meningkat, lemak di tubuh akan mudah terpecah sehingga berat badan pun akan turun.

Namun, perlu Anda ingat bahwa kinerja dari hormon ini tidak dapat berjalan maksimal tanpa diet yang sehat dan olahraga yang cukup.

Pastikan juga Anda mengonsumsi kopi dan teh tanpa bahan tambahan lainnya, seperti gula atau krim.

 

#8 Hindari Minuman Manis

Minuman manis sudah jelas mengandung banyak gula dan kalori yang cukup tinggi sehingga dapat menaikkan berat badan.

Agar berat badan cepat turun, Anda perlu menghindari konsumsi minuman manis dan berkalori tinggi.

Contohnya seperti soda, smoothies, es teh manis, yogurt, minuman berenergi, dan jus buah kemasan.

 

#9 Makan dalam Porsi Kecil

Selain makan secara perlahan, cara menurunkan berat badan yang selanjutnya adalah dengan makan dalam porsi kecil.

Menurut penelitian, makan dengan piring atau mangkuk kecil dapat membuat Anda terbiasa makan dengan porsi yang sedikit.

Dengan demikian, jumlah asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh pun akan berkurang.

Makan dengan porsi kecil tapi sering, yaitu 4-5 kali sehari, lebih ampuh menurunkan berat badan ketimbang makan dalam porsi besar 3 kali sehari.

 

#10 Rutin Olahraga

Diet seketat apa pun kalau tidak dibarengi dengan olahraga yang rutin tentu tidak akan berhasil.

Anda bisa mulai berolahraga dengan berjalan kaki secara teratur sehingga metabolisme tubuh lebih lancar.

Melansir dari Cleveland Clinic, berjalan kaki 30 menit secara teratur nyatanya lebih bermanfaat daripada sesekali berolahraga secara intens.

Selain itu, Sobat Finansialku juga bisa baca artikel Lakukan 8 Gerakan Olahraga Ringan di Pagi Hari Agar Badan Bugar! untuk dapatkan referensi jenis olahraga lainnya, ya!

 

#11 Tidur yang Cukup

Hal yang sering kali tidak Anda sadari ketika menjalani diet adalah kurangnya waktu tidur.

Jika Anda kurang tidur, maka produksi hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan dapat meningkat.

Alhasil, Anda akan mengonsumsi makanan berkalori tinggi dalam jumlah banyak sehingga program diet Anda jadi berantakan. Jadi, pastikan Anda tidur yang cukup.

 

#12 Tidak Perlu Menghindari Makanan Tertentu

Saat diet, Anda tidak perlu merasa panik hingga menjauhi makanan yang Anda inginkan. Sebab, keinginan Anda untuk mengonsumsinya malah akan jadi lebih kuat.

Jadi, kuncinya adalah membatasi, bukan menjauhi makanan. Contohnya, Anda bisa membeli kue kering satuan, ketimbang membelinya dalam kotak atau stoples.

 

#13 Kelola Stres

Tahukah Anda, kalau makan saat stres (emotional eating) ternyata bisa menggagalkan cara menurunkan berat badan yang sudah Anda coba, lho.

Fenomena ini kerap terjadi pada orang-orang yang merasa frustasi karena program diet mereka tak kunjung membuahkan hasil.

Jika Anda mengalami hal ini, mulailah mengelola stres tersebut dengan melakukan meditasi atau hypnosis.

Meski tidak mengurangi berat badan secara langsung, cara mengelola stres setidaknya dapat membantu Anda beradaptasi dengan program diet yang tengah Anda jalani.

 

#14 Seimbangkan Bakteri dalam Usus

Usus menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri. Hal ini disebut dengan mikrobiota usus.

Setiap orang memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam ususnya. Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya probiotik untuk menyeimbangkan bakteri dalam usus.

Makanan kaya probiotik dapat merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengontrol berat badan. Beberapa contoh makanan kaya probiotik seperti yogurt, oncom, tahu, dan tempe.

 

#15 Intermittent Fasting

Puasa intermiten atau intermittent fasting juga termasuk sebagai salah satu cara menurunkan berat badan yang bisa Anda coba.

Intermittent fasting adalah metode berpuasa jangka pendek selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam setiap hari.

Metode ini memungkinkan tubuh untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian telah menunjukkan puasa intermiten selama 24 minggu terbukti mampu menurunkan berat badan orang dengan berat berlebih.

[Baca Juga: 10 Rekomendasi Menu Sarapan Diet, Enak dan Murah!]

 

Hal yang Perlu Dihindari Saat Diet

Ada beberapa hal yang perlu Anda hindari saat diet agar cara menurunkan berat badan yang sudah Anda lakukan dapat membuahkan hasil maksimal. Berikut di antaranya:

 

#1 Memilih Program Diet yang Salah

Sebelum menjalani program diet, pastikan untuk mencari tahu lebih dulu diet apa yang cocok untuk kondisi tubuh Anda.

Kebanyakan orang biasanya memilih program diet yang ingin mereka jalani berdasarkan tren. Padahal, pola diet yang berhasil orang lain lakukan, belum tentu akan berhasil ketika Anda terapkan.

Untuk itu, sebelum memilih program diet, pastikan untuk melakukan riset dan berkonsultasi dengan dokter atau ahlinya terlebih dahulu.

 

#2 Lupa Memantau Berat Badan

Selanjutnya, Anda perlu memantau berat badan minimal satu minggu sekali. Tujuannya untuk mengetahui apakah cara menurunkan berat badan yang sudah Anda terapkan berpengaruh pada perubahan berat badan.

Jika mengabaikan hal ini, Anda tidak akan tahu apakah diet yang sedang Anda jalani tepat atau tidak untuk diteruskan.

 

#3 Stres dan Kurang Istirahat

Terlalu fokus menjalani diet hingga stres dan kurang istirahat dapat menggagalkan diet Anda.

Sebab, stres dan kurang istirahat dapat menimbulkan hormon kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula melalui mekanisme glukoneogenesis.

Hormon kortisol juga dapat menekan kerja sistem imun dan meningkatkan metabolisme lemak, protein, dan karbohidrat.

 

#4 Makan/Ngemil di Malam Hari

Program diet seketat apa pun hasilnya akan nihil apabila Anda masih melakukan kebiasaan makan atau ngemil di malam hari, terutama menjelang tidur.

Makan di malam hari dapat mempercepat penumpukan lemak pada tubuh dan tidak baik untuk Anda konsumsi sebagai pejuang diet.

 

#5 Mengonsumsi Makanan Berkarbohidrat Tinggi

Mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi juga menjadi hal yang perlu Anda hindari saat diet.

Pasalnya, kalori dalam karbohidrat merupakan salah satu pemicu munculnya kelebihan berat badan terutama jika Anda konsumsi secara berlebihan.

Bagi yang sedang berdiet, setidaknya mengonsumsi karbohidrat tidak lebih dari 20 gram per harinya.

[Baca Juga: Cobain Diet GM, 7 Hari Ampuh Turunkan Berat Badan]

 

Metode Diet Populer yang Dapat Dicoba

Diet adalah pola makan yang terancang khusus dengan tujuan untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan, mengontrol gula darah, dan lain sebagainya.

Akan tetapi, tidak semua jenis dan metode diet itu sama. Beberapa ahli menganjurkan makan nabati atau rendah karbohidrat, sementara yang lainnya sama sekali tidak mengonsumsi daging merah atau produk hewani.

Nah, berikut ini akan Finansialku jelaskan beberapa metode diet populer yang bisa Anda coba sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh.

 

#1 Intermittent Fasting (IF)

Metode diet intermittent fasting masih menjadi metode diet paling populer sampai saat ini.

Intermittent fasting (puasa intermiten) adalah metode diet dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Namun di antara waktu tersebut, Anda masih dapat mengonsumsi minuman.

Metode diet ini cenderung mengatur kebiasaan makan, seperti kapan Anda makan dan kapan harus berhenti makan alias “puasa”.

Diet puasa ini kerap menganjurkan puasa makan selama 16 jam, dengan waktu yang bisa Anda tentukan sendiri.

 

#2 Diet Mediterania

Diet mediterania lebih menekankan untuk mengonsumsi berbagai makanan termasuk lemak sehat. Contohnya seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, buah, biji-bijian, dan sayuran hijau serta ikan.

Berbagai penelitian membuktikan bahwa diet mediterania dapat menurunkan berat badan sekitar 5%-10% dari berat badan awal selama 12 bulan.

Sejumlah penelitian juga menemukan bahwa diet mediterania dapat mengurangi risiko diabetes, kolesterol tinggi, demensia, hingga kanker payudara.

 

#3 Diet Flexitarian

Menurut Dawn Jackson Blatner, R.D, seorang ahli gizi dan penulis buku “The Flexitarian Diet”, diet flexitarian sedikit memberi kelonggaran bagi pelakunya.

Diet flexitarian tidak membatasi kalori yang ketat dan memperbanyak makanan nabati. Namun, pola makan ini sangat membatasi asupan hewani dalam pola makan sehari-hari.

Cara kerja diet flexitarian dalam menurunkan berat badan juga cukup mirip seperti vegetarian, yaitu mengutamakan sayuran, rendah kalori hingga lemak.

 

#4 Diet Vegan

Diet vegan juga menjadi salah satu metode diet yang cukup populer dalam menurunkan berat badan.

Pola makan ini menekankan untuk tidak mengonsumsi segala macam produk hewani beserta turunannya.

Cara kerja diet vegan adalah dengan memangkas kalori berlebihan dan lemak tinggi yang berasal dari produk pangan hewani.

Kemudian mengganti pola makan secara keseluruhan dengan sumber pangan nabati berupa sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Perlu Anda ingat, metode diet vegan cukup berisiko apabila Anda lakukan tanpa pemahaman dan praktik yang tepat.

 

#5 Diet Ornish

Diet ornish adalah diet vegetarian yang rendah lemak, gula rafinasi, dan protein hewani.

Metode diet ini berfokus untuk mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, produk kedelai, susu tanpa lemak, dan putih telur sebagai gantinya.

Dari beberapa jenis diet di atas, Sobat Finansialku sudah berencana atau tengah menjalankan salah satu programnya? Semoga konsistensinya tetap terjaga untuk dapatkan hasil yang sesuai harapan, ya. 

Tapi, selain menjaga program diet, hal penting lainnya yang perlu kita jaga adalah kondisi kesehatan keuangan. 

Untuk memastikan kondisinya, yuk, lakukan pengecekan melalui Financial Check-up dari Finansialku. Jika hasilnya kurang baik, Anda bisa langsung diskusi bersama Perencana Keuangan Finansialku, lho!

Jangan ditunda, cek sekarang juga dan lakukan perencanaan keuangan yang lebih matang dengan klik banner di bawah ini!

konsul - PERENCANAAN KEUANGAN Q3 23

 

Tujuan Menurunkan Berat Badan

Tujuan menurunkan berat badan dapat bervariasi dari satu individu ke individu lainnya.

Akan tetapi, beberapa tujuan umum yang mendorong seseorang untuk mengambil langkah-langkah menurunkan berat badan adalah sebagai berikut:

 

#1 Kesehatan yang Lebih Baik

Tujuan menurunkan berat badan yang paling utama adalah untuk membantu mengurangi risiko penyakit kronis.

Seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan penyakit lainnya.

 

#2 Kepercayaan Diri

Beberapa orang melakukan program diet demi mencapai penampilan fisik tertentu yang dapat meningkatkan kepercayaan diri mereka.

Misalnya, untuk mencapai berat badan yang ideal atau mendapatkan tubuh yang lebih ramping dan berotot.

Dengan merasa lebih percaya diri, seseorang dapat memiliki pengaruh positif pada berbagai aspek kehidupan mereka.

 

#3 Meminimalisasi Gejala Obesitas

Bagi penderita penyakit terkait obesitas, seperti sleep apnea atau osteoarthritis, menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi gejala dan meningkatkan kualitas hidup.

 

#4 Peningkatan Mobilitas

Selain meminimalisir risiko penyakit, cara menurunkan berat badan juga bertujuan untuk mengurangi tekanan pada sendi dan otot.

Dengan demikian, aktivitas fisik jadi lebih mudah dan nyaman serta meningkatkan kemampuan untuk bergerak lebih bebas.

[Baca Juga: 5 Resep Dada Ayam yang Mudah Untuk Diet Kamu]

 

Manfaat Memiliki Berat Badan Ideal

Memiliki berat badan ideal tentu dapat membawa banyak manfaat positif bagi kesehatan dan kualitas hidup Anda.

Berikut adalah beberapa manfaat utama memiliki berat badan ideal:

 

#1 Menurunkan Risiko Penyakit Kanker

Menurut American Cancer Society, berat badan berlebih mampu meningkatkan risiko penyakit kanker. Mulai dari kanker usus besar, kanker payudara, tiroid, indung telur, dan pankreas.

Lemak berlebih dapat memicu peradangan, tumbuhnya pembuluh darah dan sel tidak wajar, meningkatnya insulin, serta adipokine (hormon yang dapat mengacaukan pertumbuhan sel).

Dengan mempertahankan berat badan ideal, Anda bisa terhindar dari risiko penyakit kanker yang mematikan.

 

#2 Fungsi Jantung yang Lebih Baik

Dengan memiliki berat badan yang ideal, jantung dapat bekerja lebih efisien, yang dapat mengurangi tekanan pada sistem kardiovaskular.

Hal ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke yang merupakan 1 dari 3 penyebab kematian.

 

#3 Memperbaiki Kadar Kolesterol

American Heart Association menyebutkan bahwa berat badan berlebih berhubungan dengan kadar kolesterol dalam tubuh.

Studi pun menunjukkan bahwa obesitas berkaitan dengan peningkatan LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan HDL (kolesterol baik).

Dengan mengurangi 5-10% berat badan, maka kadar kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung pun dapat berkurang.

 

#4 Memperbaiki Pernapasan

Mengurangi berat badan juga dapat mencegah penyakit pernapasan yang berhubungan dengan obesitas, seperti obesity hypoventilation syndrome.

Penyakit ini muncul karena lemak berlebih pada leher, dada, dan perut, sehingga menyebabkan rasa sesak napas, mudah lelah, mendengkur, dan nyeri kepala.

 

#5 Meningkatkan Kualitas Tidur

Menurunkan berat badan juga mampu mengurangi risiko beberapa penyakit yang dapat mengganggu tidur. Misalnya, asma, osteoarthritis, obstructive sleep apnea (OSA), serta GERD.

Setelah mengetahui beberapa manfaat memiliki berat badan ideal, semoga Anda termotivasi untuk menjalankan program diet ini.

Namun, risiko kesehatan bisa saja hadir dari faktor-faktor lainnya, bukan cuma karena berat badan.

Alangkah lebih baik jika Anda sudah memiliki proteksi untuk perlindungan diri sendiri maupun keluarga, salah satunya dengan asuransi kesehatan.

Untuk memilih produk yang tepat dan sesuai kebutuhan, Anda bisa gali informasinya lewat ebook gratis dari Finansialku Anti Pusing Mikirin Biaya Kalau Sakit. 

Supaya tidak salah mengambil keputusan, seperti yang terjadi pada salah satu klien Finansialku, Mba Miranda (31 tahun).

Mulanya, dia membeli beberapa asuransi kesehatan tanpa dasar tujuan yang jelas, it means ‘beli sekedar beli’. Sampai akhirnya, pengeluaran untuk bayar premi asuransi melebihi budget idealnya.

Sehingga manfaatnya tidak terasa maksimal, tapi cash flow keuangan jadi berantakan. Berikut ini cerita lengkapnya:

 

Setelah membaca story di atas, semoga Anda bisa lebih bijak ketika akan membeli asuransi kesehatan, ya.

 

Tentukan Tujuan Diet yang Realistis

Penting untuk Anda ingat bahwa cara-cara menurunkan berat badan di atas harus Anda lakukan bersamaan dengan perubahan gaya hidup yang tepat. Ini termasuk pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang teratur.

Selain itu, pastikan juga Anda telah berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh sebelum menjalani program diet.

Jika Anda membutuhkan panduan dalam merencanakan keuangan, Anda bisa membaca ebook Cara Mengatur Keuangan dengan Mudah dari Finansialku.

Selain melalui ebook, Anda juga bisa melakukan konsultasi bersama Perencana Keuangan Finansialku untuk mendapatkan strategi terbaik dalam mengelola keuangan.

Buat janji temu via WhatsApp di nomor 0851 5866 2940. Good luck!

 

Disclaimer: Finansialku adalah perusahaan perencana keuangan di Indonesia yang melayani konsultasi keuangan bersama Certified Financial Planner (CFP) seputar perencanaan keuangan, rencana pensiun, dana pendidikan, review asuransi dan investasi.

Finansialku bukan platform pinjaman online dan tidak menerima layanan konsultasi di luar hal-hal yang disebutkan sebelumnya. Artikel ini dibuat hanya sebagai sarana edukasi dan informasi.

 

Demikian informasi seputar cara menurunkan berat badan serta beberapa tujuan dan manfaatnya untuk tubuh.

Apakah Sobat Finansialku sudah mencoba cara menurunkan berat badan di atas? Tuliskan komentar Anda di bawah ini, ya. Terima kasih!

 

Editor: Omri Cristian

Sumber Referensi:

  • Dinno Baskoro. 26 Juli 2023. 5 Diet Paling Terpopuler 2023 untuk Menurunkan Berat Badan. Kompas.com – https://shorturl.at/fkBP2
  • dr. Merry Dame Cristy Pane. 23 September 2022. 8 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan. Alodokter.com – https://shorturl.at/opL38
  • dr. Nabila Viera Yovita. 21 Oktober 2021. Alasan Kenapa Anda Perlu Menurunkan Berat Badan. Klikdokter.com – https://shorturl.at/opsP4 
  • Ilham Fariq Maulana. 12 Desember 2022. 15 Tips Menurunkan Berat Badan dengan Sehat dan Cepat. Hellosehat.com – https://shorturl.at/bKW79
  • Tim Promkes RSST- RSUP dr. Soeradji Tirtonegoro Klaten. 08 November 2022. Diet Menurunkan Berat Badan. kemkes.go.id – https://shorturl.at/fltuH
  • Tim Redaksi. 29 April 2020. Healthy Diet. Who.int – https://shorturl.at/kxU78