Setiap penggemar angkat beban pasti mendambakan otot lengan yang kuat, dada yang bidang dan otot bahu yang sempurna.
Mari cari tahu melatih otot bahumu dari rumah!
Rubrik Finansialku
Otot Bahu
Otot bahu merupakan salah satu kelompok otot yang paling sering digunakan di tubuh bagian atas.
Setiap kali Anda melakukan sesuatu dengan lengan Anda seperti dorong, tarik, angkat, tekan, Anda akan menarik bagian bahu.
Bahu Anda juga merupakan dua sendi yang paling serbaguna di tubuh dengan rentang gerak terbesar tapi dengan mobilitas yang tinggi seperti itu juga membuat otot bahu rentan terhadap cedera.
Itulah mengapa sangat penting untuk secara aktif menguatkan bahu Anda dengan melakukan latihan bahu secara teratur.
Anatomi Bahu
Sebelum Anda melakukan latihan bahu, ada baiknya untuk memahami bagian otot bahu yang berbeda.
Ada dua lapisan otot-otot di bahu, yaitu: rotator cuff dan deltoids. Kedua bagian bahu itu penting, tetapi memiliki fungsi yang berbeda.
Otot-otot yang menstabilkan setiap sendi adalah otot rotator cuff – supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis.
Deltoids adalah otot yang memberikan bentuk bahu dan mendorong sebagian besar gerakan bahu.
Ada tiga bagian dari setiap deltoid, yaitu: anterior, lateral dan posterior.
Masing-masing adalah otot bahu bagian depan, tengah dan otot bahu bagian belakang.
Melatih Otot Bahu Ideal
Membangun bahu yang kuat sama mudahnya saat di rumah seperti juga halnya di tempat gym, dan Anda tidak memerlukan banyak peralatan.
Anda dapat menggunakan berat badan Anda, tapi juga akan membantu jika memiliki band resistensi atau dumbbell.
Jika Anda ingin secara khusus meningkatkan ukuran bahu, Anda perlu melakukan gerakan yang menggunakan banyak sudut untuk mengenai setiap bagian deltoids.
Sebab otot rotator cuff terlalu kecil untuk benar-benar menambah ukuran/volume bahu.
[Baca Juga: Hai! Sudah Tahu 5 Tips Sehat Sederhana Saat New Normal Ini?]
Latihan bahu terbaik seharusnya mencakup berbagai gerakan untuk melatih area rotator dan otot deltoid sehingga Anda dapat membangun kekuatan, stabilitas, dan massa.
Kabar baiknya, otot bahu cenderung mudah dibentuk, Anda bahkan dapat terlihat berotot hanya dalam beberapa minggu.
Kali ini kita akan mengetahui latihan apa yang harus Anda lakukan dan bagaimana membangun otot bahu dari rumah.
Untuk membantu Anda memulai, kami mengumpulkan daftar beberapa langkah terbaik.
#1 Plank
Bagi Anda yang awam dengan dunia fitness, Anda mungkin kurang familiar dengan gerakan plank.
Plank pada dasarnya memiliki gerakan yang sedikit mirip dengan push up. Perbedaannya terletak pada posisi tangan di mana Anda tidak perlu bergerak ke atas dan ke bawah.
Posisi plank pada dasarnya adalah posisi mengunci otot dimana membutuhkan stabilitas bahu dan lengan otot untuk menopang tubuh dalam posisi diam pada waktu tertentu, itulah sebabnya plank juga efektif untuk membangun otot bahu ke paha.
Semua otot akan menjadi lebih kencang, karena terlibat dalam gerakan atau posisi ini.
#2 Diving Dolphin
Gerakan Ini melibatkan deltoids tanpa memerlukan peralatan apa pun.
Diving Dolphin juga berfungsi untuk meningkatkan stabilitas bahu, karena ia menggunakan bahu dalam gerakan rantai tertutup, yang berarti tangan dan kaki Anda dalam posisi tetap selama latihan.
Anda dapat mengikuti arahan untuk posisi dan gerakan ini, seperti:
- Mulailah dengan gerakan plank
- Gerakkan kaki Anda ke arah lengan Anda sehingga pinggul Anda terangkat sedikit ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
- Turunkan pinggul Anda dan jaga tubuh Anda dalam garis lurus saat Anda mendorong bahu Anda ke depan untuk melayang di atas pergelangan tangan Anda. Ulangi pada sisi lainnya.
#3 Push up
Jika gerakan yang satu ini pasti Anda sudah mengetahuinya bukan? Gerakan Push up adalah cara yang baik untuk membangun otot bahu dan Anda bisa melakukannya di mana saja.
Push up dapat membangun otot-otot tubuh bagian atas, terutama di bahu dan lengan. Penekanan gerakan push up terdapat pada kekuatan bahu dan lengan yang berguna untuk menopang beban tubuh.
Itulah mengapa push up sangat baik untuk membangun otot bahu.
#4 Shoulder Tap
Jika diartikan dalam bahasa Indonesia, shoulder tap maksudnya adalah menepuk bahu.
Gerakan atau cara ini merupakan variasi untuk membangun otot bahu yang bisa Anda lakukan.
Memiliki gerakan yang serupa dengan push up, Saat Anda berada di rumah Anda dapat melakukan gerakan ini juga.
Yang Anda perlukan hanyalah bergerak seperti gerakan latihan push up, hanya saja disaat Anda pada posisi naik, maka tepuklah salah satu bahu Anda.
Lalu bergerak turun kembali dan lakukan tepukan pada bahu yang lain secara bergantian pada sisi kiri dan kanan.
#5 Pull up
Jika push up berarti Anda perlu mendorong tubuh Anda naik, dalam pull up Anda diminta untuk mampu menarik beban tubuh Anda ke atas.
Dalam posisi vertikal pull up dilakukan dengan mengangkat tubuh itu sendiri menggunakan kekuatan tangan.
[Baca Juga: 5 Cara Merawat Kesehatan Mental di Tengah Pandemi]
Gerakan tarik yang dilakukan biasanya digunakan untuk membentuk otot punggung, tetapi selain punggung, latihan gerakan dalam menarik ke atas juga dapat membentuk otot lain seperti dada, perut, lengan, dan bahu.
Otot bahu dan lengan sangat penting ketika menarik ke atas, karena untuk mengangkat tubuh dibutuhkan otot bahu dan lengan yang kuat.
Selain gerakan diatas yang hanya menggunakan berat tubuh Anda sebagai beban.
Melatih Otot Bahu menggunakan Dumbbell
Beberapa gerakan berikut dapat Anda latih dirumah dengan menggunakan beban seperti dumbbell atau beban lain yang mudah ditemui seperti Air mineral. Berikut ulasannya.
#1 Dumbbell lateral raise
Langkah ini adalah cara terbaik untuk menargetkan deltoid tengah Anda, Instruksi gerakan ini sebagai berikut.
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan kedua lengan di samping, memegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Angkat lengan ke samping hingga sejajar dengan bahu Anda. Jaga agar telapak tangan menghadap ke bawah.
- Perlahan-lahan turunkan lengan Anda, dan ulangi.
#2 Military Press
Gerakan ini menargetkan seluruh otot deltoid dan sangat baik untuk pertumbuhan otot, Ini juga melatih otot trisep, kuncian, dan otot dada. Instruksinya:
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Angkat beban Anda ke tingkat bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Rentangkan lengan lurus ke atas bahu. Jaga punggung Anda agar tetap lurus. Perlahan-lahan turunkan beban kembali ke tingkat bahu dan ulangi.
#3 Dumbbell rear delt
Gerakan ini juga membantu membentuk bahu kekar. Dengan memanfaatkan beban seperti menggunakan dumbbell, air mineral atau tas berisi buku-buku sebagai pemberat. Instruksi dari gerakan ini adalah:
- Ambillah sebuah kursi untuk Anda duduk
- Posisikan dumbbell di sebelahmu, lalu putar pergelangan tangan ke bawah dan posisikan wajahmu menghadap lutut.
- Angkat kedua lengan bersamaan, seperti sedang akan mengepak.
- Lakukan perlahan dan rasakan gerakan mengunci otot bahu Anda. Dan ulangi beberapa kali.
Seperti halnya setiap kelompok otot, berolahraga untuk bahu Anda membutuhkan bahan bakar yang tepat.
Makan makanan sehat dengan jumlah protein yang cukup akan memfasilitasi pemulihan dan pertumbuhan otot.
Selain itu tetap menjaga jumlah waktu dan kualitas istirahat Anda.
Olahraga memang penting untuk menjaga kebugaran tubuh Anda, tapi asuransi juga tidak kalah pentingnya.
Pelajari tentang asuransi kesehatan melalui e-Book  Finansialku yang bisa Anda download secara GRATIS di sini.
GRATISSS, Yuk Download Sekarang!
ASURANSI KESEHATAN Bisa Menyelamatkan Hidup
Anda bisa mengikuti cara-cara melatih otot di rumah tanpa perlu pergi ke gym. Dana untuk gym tersebut mungkin bisa Anda gunakan sebagai dana darurat?
Berbicara soal dana darurat dan tabungan, Aplikasi Finansialku memiliki fitur Rencana Keuangan yang bisa Anda gunakan untuk menghitung dan mempersiapkan dana darurat yang Anda butuhkan.
Cara menggunakannya mudah banget, kamu cukup download Aplikasi Finansialku melalui link dibawah ini, dan kemudian Anda bisa langsung buka Aplikasinya, dan memilih menu Rencana Keuangan.
Di sana ada banyak fitur rencana keuangan yang dapat Anda pilih, dan langsung saja klik menu Dana Darurat.
Ikuti tips untuk meningkatkan imunitas pada video Finansialku berikut!
Apakah Anda sudah siap untuk melatih otot bahu di rumah?
Selamat mencoba dan salam sehat!
Sumber Referensi:
- Admin. 30 November 2019. How to Build Shoulder Muscles at Home. Goldsgym.co.id – https://bit.ly/2OPxvVy
- Admin. 6 Desember 2018. 5 Cara Bikin Bahu Kekar yang Pas untuk Sandaran, Selalu Jadi Andalan. Idntimes.com – https://bit.ly/3eTOMYv
- Page Smith. 5 Agustus 2020. 10 of The Best Shoulder Exercises You Can Do at Home. Openfit.com – https://bit.ly/39BB8bg
Leave A Comment