Penasaran apa saja variasi latihan dumbbell? Khusus untuk Anda, kamu wanita yuk simak latihan yang bisa dilakukan yang memanfaatkan dumbbell.

Yuk simak!

 

Rubrik Finansialku

Rubrik Finansialku Lifestyle (rev)

 

Olahraga dengan Dumbbell

Ada banyak jenis dan variasi yang bisa dilakukan bagi Anda yang ingin latihan atau berolahraga.

Masalahnya, terkadang kita merasa canggung jika harus pergi ke pusat kebugaran atau ke tempat olahraga, belum lagi mungkin Anda masih pemula dan belum mengerti bagaimana cara latihan membentuk tubuh.

Jangan khawatir kali ini Finansialku membagi cara-cara latihan yang bisa Anda lakukan dari rumah dulu, bahkan Anda bisa dengan mudah menyesuaikan hari dan jadwal untuk melakukannya.

 

Variasi Latihan Dumbbell!

Dumbbell memiliki banyak kegunaan untuk digunakan sebagai rekan latihan Anda.

Anda bisa memakainya untuk membentuk otot abdomen serta back, diet, dan bahkan olahraga bagi lansia. 

Kelebihan berolahraga dengan dumbbell bisa Anda lakukan hampir di mana saja, baik itu di kantor, rumah atau di lapangan olahraga.

Ada dua tipe dumbbell, yakni fixed type dan variable type

Fixed type adalah dumbbell yang  bebannya tidak dapat diatur, sementara variable type memiliki beban yang bisa diatur.

Memang ada banyak jenis dan merk dumbbell yang dijual di pasaran, Anda tidak perlu bingung untuk memilih.

Sehat Ga Harus Mahal! Inilah Olahraga Murah yang Bikin Badan Fresh! 04 - Finansialku

[Baca Juga: Ini Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha di Rumah! Mudah dan Ampuh!]

 

Cukup sesuaikan saja dengan budget Anda. Bagi anda yang wanita lebih baik memiliki beban 1-3 kilogram saja untuk membantu latihan Anda.

Sementara bagi Anda yang pria bisa Anda sesuaikan dari 3kg atau 5kg, bahkan bisa lebih jika beban dumbbell dirasa masih kurang.

Untuk pola latihan bagi Anda yang masih pemula, sebaiknya tidak berlatih setiap hari. Karena tubuh Anda tetap memerlukan waktu istirahat untuk pemulihan agar tidak terjadi cedera akibat overtraining.

Disarankan Anda beristirahat pada tips hari ke-3 setelah Anda latihan. Jika Anda berlatih senin dan selasa, maka hari rabu Anda lebih baik beristirahat. Lalu apa saja variasi latihan yang bisa dilakukan dengan dumbbell? Simak ini yuk!

 

#1 Squat Thrust

Bisa Dilakukan di Rumah, Ini Variasi Latihan Dumbbell Untuk Pemula! 01 - Finansialku

Gerakan latihan dumbbell ini ditargetkan untuk membentuk bahu, lengan dan juga otot bokong.

Anda dapat menggunakan satu dumbbell atau langsung keduanya seperti gambar.

Cara melakukan gerakannya:

  • Sesuaikan beban dumbbell Anda, sebaiknya dari yang teringan.
  • Genggam dumbbell dibawah garis dagu Anda.
  • Posisikan kaki Anda menekuk membentuk kuda-kuda, turunkan bokong Anda lebih rendah dari lutut kemudian tahan 5-10 detik.
  • Saat Anda berdiri maka dorong dumbbell ke atas hingga bahu lurus dan kaki lurus.
  • Ulangi gerakan naik turun ini 8-12 kali dan kemudian ganti sisi tangan

 

#2 One Arm Dumbbell Swing

Untuk memperkuat bahu Anda, Anda bisa melanjutkan ke gerakan ini.

One arm dumbbell swing ini, merupakan latihan kombinasi yang dapat mengencangkan paha dan membentuk bokong juga.

Anda dapat menggunakan salah satu lengan secara bergantian atau keduanya untuk menggunakan dumbbell.

Bisa Dilakukan di Rumah, Ini Variasi Latihan Dumbbell Untuk Pemula! 02 - Finansialku

[Baca Juga: Lakukan 8 Gerakan Olahraga Ringan di Pagi Hari Agar Badan Bugar!]

 

Cara melakukannya:

  • Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, jari kaki terbuka ke arah luar.
  • Pegang dumbbell di salah satu tangan, tepat di depan pinggul. Tahan lengan lainnya agar tetap lurus, sejajar dengan lantai.
  • Dorong pinggul ke belakang sambil menjaga dumbbell tetap dekat dengan badan.
  • Busungkan dada dan jaga otot inti tubuh tetap kuat dan postur punggung lurus (tidak membungkuk).
  • Saat mengayunkannya, kencangkan otot bokong dan dorong pinggul ke depan dan angkat dumbbell ke atas melalui depan badan.
  • Perlahan turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal. Lakukan 8-12 kali pengulangan.

 

#3 Side Raises

Bisa Dilakukan di Rumah, Ini Variasi Latihan Dumbbell Untuk Pemula! 03 - Finansialku

 

Agar lebih mudah, Anda perlu melakukan latihan ini dengan dua buah dumbbell, masing-masing satu tangan kiri dan kanan Anda. Cara melakukannya:

  • Berdiri dengan tegak dengan menggenggam dumbbell di masing-masing tangan Anda. Kemudian gantungkan posisi tangan lurus ke bawah, disamping badan Anda.
  • Angkat tangan kanan dan kiri kesamping sejajar lurus dengan bahu.
  • Perlahan turunkan kembali tangan Anda ke bawah. Dan ulangi gerakan ini 8-12 kali.
  • Tips: saat Anda mengangkat beban sebaiknya anda menarik nafas kemudian buangnya saat menurunkan beban.

 

#4 Dumbbell Bench Press

Bisa Dilakukan di Rumah, Ini Variasi Latihan Dumbbell Untuk Pemula! 04 - Finansialku

 

Untuk latihan ini fokus otot yang bekerja antara lain pecs, bahu, bisep, lengan bawah. Caranya melakukannya:

  • Berbaringlah di bangku datar dengan memegang dumbel di atas dada Anda dengan pegangan overhand.
  • Dorong ke atas hingga lengan Anda lurus, lalu turunkan perlahan dan terkendali.
  • Atur ritme gerakan Anda, sehingga gerakan ini dapat dengan maksimal melatih otot yang diinginkan.
  • Ulangi gerakan ini 8-12 kali.
  • Tips: Jika Anda tidak memiliki bangku datar, maka lakukan saja di bawah lantai yang datar dengan matras.

 

#5 Step-Up

Bisa Dilakukan di Rumah, Ini Variasi Latihan Dumbbell Untuk Pemula! 05 - Finansialku

 

Jika Anda ingin fokus melatih otot bagian bawah saja, gerakan Step-up akan bekerja pada paha depan, paha belakang, bokong, kekuatan inti.

Cara melakukannya:

  • Letakkan kaki kanan Anda di atas level yang lebih tinggi. Seperti tangga, bangku pendek atau undakan.
  • Dorong tumit Anda ke atas untuk mengangkat diri sendiri dan letakkan kaki kiri Anda di atas platform.
  • Mundur dengan kaki kiri, berkonsentrasilah untuk melenturkan pinggul dan lutut kaki kanan. Ulangi gerakan di sisi lain secara bergantian.

 

Download Sekarang! Ebook PERENCANAAN KEUANGAN Untuk USIA 20-an, GRATIS!

15 Ebook Perencanaan Keuangan 20an

 

#6 Tricep Extension

Gerakan ini mengencangkan lengan dan otot trisep wanita agar lebih kuat. Anda bisa menggenggam dengan salah satu lengan atau dengan keduanya.

Bisa Dilakukan di Rumah, Ini Variasi Latihan Dumbbell Untuk Pemula! 06 - Finansialku

[Baca Juga: Hobi Olahraga Ekstrem? Kamu Harus Punya Asuransi Ini Nih!]

 

Cara melakukannya:

  • Berdirilah tegak, pegang halter di atas kepala Anda dengan satu tangan dan lengan lurus.
  • Busungkan dada Anda kemudian turunkan beban di belakang kepala Anda, lalu angkat kembali ke awal.
  • Lakukan semua repetisi dengan satu tangan lalu ganti tangan lainnya dan ulangi.
  • Tips: melatih satu lengan pada satu waktu memungkinkan Anda untuk fokus membuat bisep Anda bekerja keras untuk menjaga beban tetap terkendali sepenuhnya selama pengangkatan dan penurunan.

 

#7 Bicep Curls

Bisa Dilakukan di Rumah, Ini Variasi Latihan Dumbbell Untuk Pemula! 07 - Finansialku

 

Gerakan ini ditargetkan untuk mengencangkan otot bisep. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan kedua lengan sekaligus atau secara bergantian.

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar sebahu, genggam dumbbell di salah satu tangan Anda.
  • Tarik telapak tangan ke arah bahu dengan menekuk siku, kemudian luruskan Kembali dengan perlahan.
  • Lakukan pengulangan sebanyak 8-12 kali dan lakukan hal yang serupa pada lengan lainnya.

 

Bagikan yuk informasi bermanfaat ini untuk kerabat terdekat Anda! Salam Sehat!

 

 

Sumber Referensi:

  • Admin. 10 Agustus 2020. The 15 Best Dumbell Exercises for Building Muscle. Menshealth.com – https://bit.ly/3eGIrRu
  • Admin. 9 Agustus 2020. The Dumbbell Workout Plan to Build Muscle at Home. Coachmag.co.uk – https://bit.ly/3l81bMa
  • Admin. 23 Juni 2018. 6 Gerakan Olahraga Pakai Dumbbell yang Cocok untuk Wanita. Hellosehat.com – https://bit.ly/2U4M1vr
  • Andre Kurniawan. 8 Juni 2020. 8 Jenis Gerakan Olahraga Dumbbell di Rumah, Bentuk Otot dengan Alat Sederhana. Merdeka.com – https://bit.ly/3n5QZUZ

 

Sumber Gambar:

  • Dumbbell 01 – https://bit.ly/33hCAxp
  • Dumbbell 02 – https://bit.ly/33guSUv
  • Dumbbell 03 – https://bit.ly/39jLIFS
  • Dumbbell 04 – https://bit.ly/3fQaI93
  • Dumbbell 05 – https://bit.ly/2V8z4kw
  • Dumbbell 06 – https://bit.ly/36bvOvb
  • Dumbbell 07 – https://bit.ly/3m9YQAQ
  • Dumbbell 08 – https://bit.ly/2HFdz7S