Lakukan Gerakan Ini Untuk Membentuk Otot Lengan

Membentuk otot lengan bisa Anda lakukan dengan efektif dengan gerakan-gerakan latihan di bawah ini! Selamat membaca!

Yuk simak artikel Finansialku hari ini.

Rubrik Finansialku

Daftar Isi

Cara Membentuk Otot Lengan

Bagi para kaum adam, memiliki tubuh yang atletis, otot yang kekar, dada bidang, perut yang six pack dan tubuh yang bugar merupakan impian yang perlu diwujudkan.

Dari semuanya itu, membentuk otot lengan dipercaya yang paling mudah, namun banyak orang yang melakukan kesalahan dalam melakukan gerakan olahraga dalam membentuk otot lengan. Kesalahan umum yang sering kali terjadi antara lain:

Hanya melakukan curls dan extensions. Sebelum membentuk otot, pemula harus memiliki massa otot yang baik dulu. Dan itu dilakukan dengan latihan free weight seperti squat dan deadlift, bukannya dengan latihan isolasi seperti curls.
Terlalu memforsir lengan. Bicep dan tricep adalah otot kecil yang otomatis terlatih, bahkan ketika kamu hanya memegang barbel. Kamu tak perlu melatihnya terus-menerus. Otot justru tumbuh ketika kamu diistirahatkan.
Asupan makanan tidak memadai. Untuk membentuk tubuh, bobot kamu harus dijaga. Jadi, makan merupakan bagian penting dari mendapatkan bentuk tubuh ideal.

Oleh sebab itu, di bawah ini ada 7 cara yang efektif untuk membentuk otot lengan yang Anda idam-idamkan.

#1 Curls

Dengan bantuan barbell atau dumbbell, Anda dapat membentuk otot lengan.

Pada tahap awal, gunakan beban yang ringan dengan memposisikan barbell di kedua sisi tubuh, kemudian gerakkan beban ke arah dada Anda.

Pastikan siku Anda tetap berada di sisi tubuh dan jangan menggerakkan bagian tersebut.

Lakukan pengulangan gerakan ini sebanyak 12 kali untuk setiap sesinya.

Lakukan juga variasi dalam melakukan curls dengan cara menekuk siku dan tarik beban ke atas (ke arah dada) dan ulangi selama 12 kali.

#2 One-leg rear-delt raise

Masih dengan bantuan barbell, gunakan barbell dengan beban sebesar 2 hingga 3 kilo kemudian posisikan di samping tubuh.

Pada tahap awal latihan, posisikan tubuh Anda dengan berdiri sambil merentangkan tangan ke samping dengan membawa beban barbell.

Angkat satu kaki ke arah belakang dan condongkan tubuh ke depan dengan menahan posisi tubuh Anda sejajar lurus dari kepala hingga kaki yang telah diangkat.

Tahap selanjutnya, turun-naikkan lengan Anda seperti gerakan sayap burung dengan repetisi sebanyak 10 hingga 15 kali dalam setiap set-nya.

Setelah selesai, ulangi dengan kaki yang satu lagi.

#3 Push Up

Cara ini bisa dilakukan tanpa menggunakan alat apapun, bahkan bisa dilakukan di rumah atau dimana saja.

Lakukan gerakan rutin push up setiap hari yang sangat berguna bagi pembentukan dada, baju dan otot trisep.

Push up bisa dikatakan sebagai salah satu gerakan inti untuk membentuk dan membesarkan otot lengan.

Lakukan push up dengan menempatkan tangan di lantai dan posisikan kaki sejajar dengan kedua tangan.

Secara perlahan, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh ke lantai dan tetap menjaga siku tetap berada di samping tubuh.

Untuk hasil yang optimal, lakukan gerakan ini setiap hari, bahkan Anda bisa mengulangi gerakan ini tidak hanya di pagi hari, tetapi juga di malam hari atau sepulang kerja.

#4 Bear Crawls

Cara lainnya untuk membentuk otot lengan tanpa fitness adalah dengan melakukan gerakan Bear Crawls.

Posisikan tubuh seperti push up dengan kedua telapak tangan dan ujung kaku menyentuh lantai.

Posisikan punggung tetap lurus kemudian pindahkan tangan kanan dan kaki kiri ke depan hingga kaki kiri menyentuh tangan kiri.

Lakukan hal yang sama untuk kaki dan tangan yang lainnya dengan perlahan hingga Anda merasakan otot tangan dan kaki mengencang.

#5 Tricep Dips atau Bench Dips

Cara lainnya tanpa harus pergi ke tempat fitness adalah dengan melakukan Tricep Dips.

Anda hanya membutuhkan kursi atau meja yang tidak terlalu tinggi. Letakkan tangan pada tepian kursi atau meja pendek tersebut.

Posisikan buku-buku jari menunjuk ke depan dan luruskan kaku kemudian turunkan tubuh secara perlahan.

Pastikan siku lengan membentuk sudut 90 derajat saat Anda menurunkan tubuh.

Saat tubuh berada di bawah, tahan selama beberapa saat kemudian dorong tubuh ke atas dengan mendorong lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula.

Jika Anda belum terbiasa melakukan gerakan ini, Anda dapat melakukan gerakan ini dengan menekuk kaki dengan bantuan topangan dari berat badan Anda.

#6 Triceps Down Dog

Gerakan ini termasuk mudah untuk dilakukan dan mampu membentuk otot lengan dengan lebih efektif.

Posisikan gerakan seperti akan melakukan plank kemudian posisikan telapak tangan dan telapak kaki memijak lantai.

Pastikan kedua siku menekuk dan menopang tubuh kemudian dengan perlahan mengangkat pinggul ke atas.

Saat mengangkat pinggul, usahakan telapak tangan dan telapak kaki tetap memijak lantai agar hasil yang didapat lebih maksimal.

Tahan gerakan ini selama 10 detik dan ulangi untuk beberapa set.

#7 Angkat Lengan Dan Kaki Di Arah Berlawanan

Gunakan matras dan posisikan gerakan seperti berlutut dengan posisi tangan menyentuh lantai sejajar bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.

Langkah selanjutnya, angkat kaki kiri lurus ke belakang dan rentangkan lengan kanan lurus ke depan dengan menahan posisi selama 5 detik, kemudian lakukan gerakan yang sama dengan kaki dan lengan yang sebaliknya.

Ulangi gerakan ini selama 15 kali.

Mudah Bukan Caranya?

Itulah 7 cara yang efektif untuk membentuk otot lengan yang Anda idam-idamkan. Jika kalian ingin membentuk otot lengan, manakah cara yang paling menarik perhatian Anda?

Gerakan apa lagi yang biasa Anda lakukan untuk membentuk otot lengan?

Berikan tanggapan dan komentar Anda pada kolom yang terdapat di bawah ini!

Anda juga dapat membagikan setiap artikel Finansialku kepada rekan atau kenalan Anda yang membutuhkan!

Sumber Referensi:

Alodokter. Cara Membentuk Otot Lengan Dalam 10 Menit. Alodokter.com – https://bit.ly/34r0415
Alodokter. Lima Cara membesarkan Otot Lengan dengan Mudah. Alodokter.com – https://bit.ly/2YPbCdl
Septika Shidqiyyah. 2 Desember 2018. 11 Cara Membesarkan Otot Lengan Tanpa Fitnes, Bisa dilakukan di Rumah. https://bit.ly/2RXr1H8c
Bamandhita Rahma Setiaji. 10 Teknik Latihan untuk Membesarkan Otot Lengan, Tanpa Harus ke Gym. Hellosehat.com – https://bit.ly/2PNjCaB
Beny Ardy M. 21 Januari 2019. 7 Cara Memperbesar Otot Lengan dengan Cepat. https://bit.ly/2PogjaW