Cari Tahu Cara Melatih Otot Punggung di Rumah yang Efektif!

Sekalipun tidak terlihat oleh Anda, melatih dan membentuk otot punggung belakang Anda sama baik dan indahnya juga.

Memperindah otot-otot bagian atas depan tubuh memang menjadi fokus banyak orang, namun tidak ada salahnya untuk membentuk otot bagian belakang agar lebih menawan.

Rubrik Finansialku

Daftar Isi

Otot Punggung yang Menawan

Satu-satunya hal yang kebanyakan pria fokuskan dalam hidup mereka adalah hal-hal yang dapat lihatnya tepat di depan mereka, mungkin.

Dan menariknya Itu juga berlaku dalam sebagian besar konteks keseharian seperti di tempat kerja, di rumah, dan terutama di gym. Mungkin karena itulah pria diidentikkan sebagai mahluk sosial.

Jika Anda mengangguk-angguk dan setuju dengan hal itu, maka sudah terlalu lama Anda mungkin teralihkan oleh apa yang ada di depan mata Anda saat sedang memeriksa diri sendiri di depan cermin.

Sementara itu di luar batas apa yang terlihat oleh Anda ada banyak potensi yang menunggu di sisi lainnya.

Melatih otot punggung Anda harus sama giatnya dengan tubuh bagian depan Anda, dan mendedikasikan banyak waktu dan upaya untuk hal-hal yang tidak selalu dapat Anda lihat.

Membangun punggung Anda lebih bermanfaat daripada hanya memeriksa ‘kotak’ lain pada jadwal seluruh tubuh Anda.

Begitu Anda memulainya, postur tubuh Anda akan meningkat, seiring dengan pertumbuhan otot-otot Anda yang lemah.

Punggung Anda juga dapat memainkan peran besar dalam meningkatkan kekuatan untuk latihan angkat beban lainnya seperti bench press pada latihan dada.

Otot-otot di bagian atas dan belakang membantu menstabilkan sendi bahu Anda. Semakin kuat dan stabil bahu Anda, semakin banyak beban yang dapat Anda angkat di hampir setiap latihan tubuh bagian atas.

Karena dengan seringnya Anda latihan punggung, itu mengharuskan Anda menggunakan lengan untuk menarik dan mengatur otot, gerakan punggung juga bagus untuk menargetkan otot lengan.

Meskipun Anda fokus pada bagian belakang, bagian depan Anda juga mendapat manfaat.

Jika Anda mendambakan bentuk badan ideal hanya terpaku pada bagian depan, Anda tidak akan sampai dengan maksimal tanpa ‘bersandar’ di belakang. Sekarang, apakah Anda siap untuk kembali berlatih?

Mulailah dengan beberapa latihan favorit ini untuk melatih seluruh punggung Anda sekalipun berada dirumah.

Cara Melatih Otot Punggung Sederhana

Menurut ahli bedah ortopedi dari Pusat Tulang Belakang NYU Langone Health, New York, sakit pada punggung adalah keluhan paling banyak kedua yang menjadi alasan orang pergi ke dokter.

Keluhan terbanyak pertama adalah karena gejala flu dan demam. Cedera dan beberapa kondisi tertentu bisa menyebabkan nyeri punggung, namun ada pula sejumlah kebiasaan harian dan faktor gaya hidup yang juga bisa menimbulkan ketidaknyamanan pada punggung.

Membungkuk di depan layar komputer atau telepon genggam, atau menghabiskan terlalu banyak waktu duduk dan membungkuk di depan meja kerja akan berdampak pada aktivitas punggung Anda.

Beberapa penyebab lainnya yang dapat ditemui bahkan mungkin Anda lakukan dalam keseharian kegiatan Anda, tanpa Anda menyadarinya seperti:

Tas yang terlalu berat. Kebanyakan orang menyangka tas ransel adalah solusi untuk mencegah nyeri punggung sekalipun Anda membawa begitu banyak peralatan. Namun, faktanya bahwa tas apapun, baik tas tangan, tas selempang, atau pun ransel, akan menjadi masalah jika terlalu berat. Demi kesehatan tulang, beban dalam sebaiknya tas lebih dari 1 hingga 2 kg.
Stres. Sekelumit hal negatif yang Anda dapatkan karena ada banyak efek samping dari stres. Dari jerawat, keringat di malam hari, maag, sakit kepala, hingga sakit punggung. Belum ada penjelasan yang benar-benar bisa dipahami, stres berkontribusi terhadap sakit punggung. Meski begitu, stres kerap dikaitkan dengan masalah musculoskeletal, seperti sakit punggung bawah, bahu, leher, kepala.
Otot terlalu lemah. Otot inti yang kurang kuat juga bisa menjadi alasan lainnya mengapa Anda kerap merasakan masalah pada punggung. Otot paraspinal yang lemah dan tidak cukup kuat untuk menahan tubuh Anda sepanjang hari. Untuk mengatasinya direkomendasikan untuk menjalani sejumlah rutinitas olahraga ringan. Seperti yoga, pilates dan lainnya untuk membentuk otot inti yang kuat. Namun, diperlukan juga latihan otot inti spesifik yang dilatih dalam rutinitas olahraga seperti ini.

Beberapa kendala dan masalah pada otot punggung, sering menimbulkan ketidaknyamanan. Melatihnya di tempat kebugaran, ada banyak alat dan metode yang bisa digunakan.

Tetapi lain hal jika Anda ingin melakukannya di rumah. Khususnya dalam melakukan metode latihan ‘otot tarik’.

Kali ini Anda diminta menggunakan beban seperti dumbell atau band (tali karet) dan Finansialku akan membagikan latihan otot punggung sederhana yang bisa Anda lakukan sekalipun di rumah namun tetap maksimal.

Renegade Row

Ada dua gerakan utama yang dilakukan, seperti papan dan push-up, dan buat mereka lebih berguna dengan menambahkan lebih banyak elemen untuk melatih kelompok otot yang berbeda.

Bekerja dengan dumbbell ringan di sini – mempertahankan posisi tulang belakang yang tepat sama pentingnya dan mendayung berat.

LAKUKAN INI:

Ambil sepasang dumbbell ringan dan ruang yang dibutuhkan untuk melakukan push-up.
Ambil posisi papan dengan kaki terbentang lebar, memegang dumbbell dengan telapak tangan saling berhadapan.
Angkat salah satu beban pada tangan Anda seperti mengayuh hingga setinggi dada, lalu kembalikan berat badan ke lantai.

Anda perlu menjaga agar seluruh tubuh Anda seimbang dalam posisinya. Kontrol beban atas dan ke bawah gerakan. Lakukan pushup, pertahankan penyelarasan tulang belakang, dan ulangi gerakan dengan lengan yang berlawanan.

Band Bent-Over Row

Band ini akan memungkinkan Anda untuk berlatih melalui rentang gerakan tanpa menggunakan beban, namun tetap menantang otot punggung Anda dengan beberapa perlawanan.

LAKUKAN INI:

Ambil band dengan resistansi rendah dan letakkan di tanah.
Injak dan berdirilah di tengah-tengah band, pegang kedua ujungnya di kedua tangan dengan cengkeraman pronasi (overhand), berengsel pada pinggul dan sedikit menekuk lutut dalam posisi atletik. Pastikan punggung Anda tidak membulat/membungkuk.
Tekan punggung Anda untuk menarik ujung band secara bersamaan ke dada Anda, atau sedekat mungkin. Berhentilah sejenak di atas gerakan, kemudian perlahan kembali ke posisi semula, bekerja melawan hambatan band.

Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell bent-over row telah lama dilakukan orang untuk melatih otot punggung. Variasi lain seperti underhand bent-over row dan one-arm dumbbell row efektif melatih hampir seluruh otot punggung, Latissimus dorsi dan rhomboids adalah target utamanya.

Tapi ketika dilakukan dengan benar, bahu, lengan, dada, serta perut, ikut terlibat dan mendapat manfaatnya. Beberapa orang berpendapat, latihan ini lebih cocok bagi mereka yang berada di level menengah.

Karena memainkan keseimbangan, kekuatan, dan postur yang tidak cukup baik akan meningkatkan risiko cedera.

LAKUKAN INI:

Ambil dumbell dan berdiri dengan membuka kaki selebar bahu
Tekuk lutut dan pinggang hingga tubuh bagian atas hingga sudut 45 derajat menghadap lantai
Tahan punggung Anda tetap rata-tidak melengkung, tekuk lengan dan tarik dumbbell mendekati tulang rusuk. Perlahan luruskan lengan dan turunkan beban seperti pada posisi awal

Dumbbell Single-Arm Row

Pentingnya membangun otot punggung, karena otot-otot lain yang berada di belakang seperti rhomboids dan traps akan menendang untuk mendapatkan dukungan.

Anda juga mendapatkan manfaat dari bekerja dengan kedua sisi tubuh Anda, memungkinkan Anda untuk berlatih lewat titik-titik lemah dengan berfokus membangun keseimbangan kekuatan.

LAKUKAN INI:

Anda membutuhkan sebuah bangku dengan menaruh satu sisi lutut dan tangan pada atas bangkunya.
Tekuk pinggul kedalam, dan jaga agar punggung tetap lurus.
Angkat beban dumbell dengan tangan Anda lainnya dan biarkan menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda.
Tarik dumbbell ke sisi tubuh Anda tanpa memutar bahu atau kehilangan keseimbangan.

Shrugs

Shrugs secara harfiah adalah mengangkat bahu. Angkat sesuatu yang berat, baik itu barbel, beberapa dumbell (ini biasanya bekerja lebih baik), atau bahkan kettlebell, dan gunakan bahu dan punggung Anda untuk mengangkat beban.

Ini mungkin kedengarannya tidak efektif, tetapi Anda akan merasakannya setelah beberapa pengulangan. Mengangkat bahu akan mengaktifkan perangkap dan rhomboids Anda, dan Anda mungkin merasa sakit di tempat-tempat pada hari berikutnya yang belum pernah Anda rasakan sebelumnya.

Melatih Otot di Rumah

Beberapa latihan di atas, jika Anda lakukan dengan tepat dapat Anda rasakan hasilnya sekalipun Anda tidak pergi ke pusat kebugaran. Anda bisa melakukannya di rumah tanpa harus mengeluarkan biaya ke gym.

Anda bisa melakukan olahraga melatih otot dengan mengikuti arahan dalam artikel Finansialku lainnya. Download aplikasi Finansialku yang akan membantu Anda menambah pengetahuan melalui artikel yang beragam.

Tidak hanya itu, aplikasi ini juga bisa membantu Anda mencatat keuangan dan merencanakan keuangan Anda. Download aplikasinya di sini.

Itulah beberapa cara melatih otot punggung yang bisa Anda lakukan di rumah. semoga artikel ini bermanfaat untuk Anda. Terima kasih.

Download Sekarang! Ebook PERENCANAAN KEUANGAN Untuk USIA 20-an, GRATIS!

Download Sekarang

Sumber Referensi:

Risky Candra Swari. 24 Oktober 2017. 4 Cara Membentuk Otot Punggung Tanpa Perlu Pergi Ke Gym. Hellosehat.com – https://bit.ly/39rjSFG
Shira Tsvi. Cara Melatih Otot Punggung di Rumah. Wikihow.com – https://bit.ly/2WXUFgT
Admin. 16 September 2019. 7 Latihan Perkuat Otot Punggung Menggunakan Dumbbell. Sfidn.com – https://bit.ly/2CPWq91
Gading Perkasa. 10 Mei 2020. Melatih Otot Punggung Selama di Rumah demi Cegah Sakit Punggung. Kompas.com – https://bit.ly/39xXt9Q
Tony Gentilcore. 16 Juli 2020. The 15 Best Exercises to Build Your Back. Menshealth.com – https://bit.ly/3178iMe